Toitumine
Milliseid toite me paindlikus, tasakaalustatud
ja tervislikus toitumises valime?
TÄISTERAVILI - pruun riis, must riis, metsik riis, täistera pasta, kinoa, bulgur, täistera jahu, täistera pudrud, kaerahelbed, täistera näkileivad, leib, tangud, tatar, galetid – riisi/tatra, leiva korvikesed ja muud täistera jahust tehtud tooted (vali suure kiudaine sisaldusega täisteravili);
VALGUALLIKAS - liha, kala, kana, muna, piimatooted (loomne või taimne), kohupiim, kodujuust, munavalge, mereannid, kalkun, soja või mõni muu toode suure valgu sisaldusega (vali pigem madala rasva sisaldusega valguallikas va kala), läätsed, oad, soja tooted, taimsed piimad, taimsed piimatooted, kikerherned, tempeh, tofu, kinoa, naturaalne kanepi/herne proteiin;
RASV - eelistame toidu valmistamisel kookoserasva, oliiviõli või muud kõrge Omega 3 ja 6 sisaldusega õli;
PUUVILJAD JA JUURVILJAD - eelistusi ei ole, aga mida rohkem värve, seda parem (saad valida maitse järgi).
Taimse vaguallika valiku juures ole alati kindel, et sinu eine sisaldab vähemalt kahte erinevat valguallikat- nii saab sinu keha seda paremini omastada, samuti kõik täisteraviljad sisaldavad valku. Seega on piisav kasutada täisteravilja ning taimset valku ühes eines.
Sa saad ise valida mitu korda päevas sööd, peamine on ainult see, et põhitoidukordade vahekorrad oleksid jaotatud vastavalt plaanile.
Näidismenüü kui valid endale neli söögikorda grammides: 1600kcal päevas
Hommikusöök ligikaudu 300kcal
-
Leib 70g + lõhe/kanafilee/muna 50g + salat/juurvili (täistera + valguallikas + salat).
-
Puder keedetud piimaga 250g + marjad.
Lõuna ligikaudu 300kcal
-
Tatar 150g + kanafilee 80g + salat/juurvili (täistera keedetuna + valguallikas küpsetatult + salat/juurvili)
-
Pruun riis 150g + kalkunifilee 80g + salat/juurvili.
-
Täistera pasta 150g + kanahakkliha 80g + salat/juurvili.
Teine nö lõuna on samuti ligikaudu 300kcal ja sama, mis eelmine lõuna.
Õhtusöök ligikaudu 400kcal
-
Seafilee 150g + pruun riis 50g + salat/juurvili (valguallikas küpsetatult + täistera keedetuna + salat/juurvili)
-
Kanafilee 150g + täistera pasta 50g + salat/juurvili.
Sul jääb sellise toitumise kõrvalt ligikaudu 300kcal õlide, kastmete või lisa snäkkide peale, neid võid vabalt valida oma makrotoitainete protsentide põhjal. Toitude sisestamisel kontrolli alati, kas soovid sisestada kuivainet, valmistoodet, keedetud või toorest – kaal muutub, sellega ka energia. (Näiteks keedetud pruun riis 100g, neljavilja puder piimaga 100g.)
Paindliku toitumisega saad valida, milline plaan sobib Sinu päevaga paremini kokku, toitude vahekord hoia tasakaalus, aga mis nende koostisosad on, saad ise eespoolt valida. Oluline on päevast kaloraazi mitte ületada ja Sinu isiklik tulemus sõltub sellest, kui täpselt makrotoitained jälgid. Anna endale andeks kerged apsud, aga kindlasti proovi paremini.
Niisuta oma keha ja luba sellel puhastuda!
Meie keha koosneb peamiselt veest, samuti suurem osa Sinu keha funktsioonidest toetuvad veele ja paljud süsteemid vajavad toimimiseks vett. Kui Sinu eesmärk on rasva põletamine, immuunsuse tõstmine ja keha puhastamine, siis tuleb juua piisavas koguses vett, et vesi meie kehast toksiinid naturaalselt välja tuleks. Selleks ei ole vaja hakata sul võlupulbreid kasutama, vaid Sinu keha puhastab ennast ise.
Seega joo programmi vältel vähemalt 2.5-3l vett päevas. Veele himaalaja soola lisades (1/4 teelusikat 1l vee kohta) tagad oma keha mineraalide tasakaalu, mis võivad väljuda higistades ja sportides. Kindlasti ära asenda vett erinevate magusate või kofeiini sisaldavate jookidega - vesi on vesi ja luba oma kehal puhastuda.